Μαγνήσιο, στρες και ύπνος: τι αλλάζει τον Σεπτέμβρη και πού μπαίνει πραγματικά το συμπλήρωμα

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη μείωση της κόπωσης και της κόπωσης. Αυτοί οι τρεις εγκεκριμένοι ισχυρισμοί εξηγούν γιατί, κάθε Σεπτέμβρη, το μαγνήσιο γίνεται ένα από τα πιο αναζητούμενα συμπληρώματα στο φαρμακείο. Η επιστροφή στη ρουτίνα φέρνει μαζί της ένταση, γεμάτο πρόγραμμα και βράδια που δυσκολεύεσαι να κλείσεις. Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει το μαγνήσιο σε αυτή τη φάση, ποια μορφή επιλέγεται για βραδινή λήψη και πώς ξεχωρίζεις μια σοβαρή φόρμουλα από ένα ακριβό δισκίο.

Γιατί ο Σεπτέμβρης πιέζει τον οργανισμό

Η μετάβαση από τις διακοπές στη ρουτίνα είναι μια απότομη αλλαγή σε τρία επίπεδα ταυτόχρονα. Το φως μειώνεται και το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού μετατοπίζεται, οι ώρες ύπνου συμπιέζονται ξανά σε αυστηρό ωράριο, και το επίπεδο απαιτήσεων ανεβαίνει μέσα σε λίγες μέρες. Ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί σταδιακά, και το αποτέλεσμα είναι η γνώριμη αίσθηση της κόπωσης που δεν φεύγει με τον ύπνο, μαζί με μια διάχυτη ένταση στους ώμους και στη σιαγόνα.

Την ίδια περίοδο αλλάζει και η διατροφή. Τα γεύματα γίνονται βιαστικότερα, η κατανάλωση καφέ ανεβαίνει και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο, δηλαδή οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης, υποχωρούν μπροστά σε γρήγορες λύσεις. Η αυξημένη ψυχική και σωματική καταπόνηση σε συνδυασμό με τη χαμηλότερη διατροφική πρόσληψη είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί στρέφονται στο συμπλήρωμα αυτή ακριβώς την εποχή.

Τι σχέση έχει το μαγνήσιο με το στρες

Το μαγνήσιο και το στρες συνδέονται αμφίδρομα. Από τη μία, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική μετάδοση των νευρικών σημάτων και για τη λειτουργία των υποδοχέων που ρυθμίζουν τη διέγερση του νευρικού συστήματος. Από την άλλη, η παρατεταμένη ένταση αυξάνει την αποβολή μαγνησίου από τα ούρα. Έτσι δημιουργείται ένας κύκλος στον οποίο η πίεση μειώνει τα αποθέματα και τα χαμηλότερα αποθέματα κάνουν τον οργανισμό πιο ευάλωτο στην πίεση.

Αυτό που επιτρέπεται να ειπωθεί με βάση τους θεσμοθετημένους ισχυρισμούς είναι σαφές και αρκετά ουσιαστικό: το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Δεν είναι αγχολυτικό, δεν αντικαθιστά τη διαχείριση του φόρτου και δεν λύνει από μόνο του ένα χρόνιο πρόβλημα. Είναι η κάλυψη μιας βασικής ανάγκης, χωρίς την οποία όλα τα υπόλοιπα δουλεύουν χειρότερα.

Και με τον ύπνο;

Εδώ χρειάζεται ακρίβεια, γιατί η αγορά είναι γεμάτη υπερβολές. Για το μαγνήσιο δεν υπάρχει εγκεκριμένος ευρωπαϊκός ισχυρισμός υγείας που να αφορά τον ύπνο. Ό,τι ισχύει επίσημα αφορά το νευρικό σύστημα, την ψυχολογική λειτουργία και τη μείωση της κόπωσης. Η βραδινή λήψη είναι πρακτική επιλογή και όχι υπόσχεση αποτελέσματος.

Υπάρχει ωστόσο ένας λόγος για τον οποίο η βραδινή λήψη έχει νόημα, και αφορά τη μορφή. Το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι δεσμευμένο με γλυκίνη, ένα αμινοξύ με κατασταλτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο μελετάται ξεχωριστά σε σχέση με τη χαλάρωση. Επιπλέον, το δισγλυκινικό δεν έχει την καθαρτική δράση άλλων μορφών, οπότε δεν σε ξυπνά μέσα στη νύχτα. Αν θέλεις σκεύασμα με τεκμηριωμένη δράση στον χρόνο που χρειάζεσαι για να αποκοιμηθείς, αυτό που φέρει εγκεκριμένο ισχυρισμό είναι η μελατονίνη στο 1 mg, και αρκετές φόρμουλες τη συνδυάζουν με μαγνήσιο. Είναι σημαντικό να ξέρεις ποιο συστατικό κάνει τι, γιατί αλλιώς πληρώνεις για το λάθος πράγμα.

Ποια μορφή μαγνησίου για βραδινή λήψη

Το μαγνήσιο κυκλοφορεί πάντα δεσμευμένο με ένα οξύ ή ένα αμινοξύ, και η ένωση αυτή καθορίζει την απορρόφηση και την ανοχή από το πεπτικό. Για χρήση που στοχεύει στην ένταση και στο βράδυ, το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι η πιο λογική αφετηρία: απορροφάται μέσω των οδών των πεπτιδίων, είναι το πιο ήπιο στο στομάχι και δεν προκαλεί χαλαρές κενώσεις στις συνήθεις δόσεις.

Το κιτρικό μαγνήσιο παραμένει μια καλή και οικονομικότερη επιλογή για γενική κάλυψη, αλλά σε υψηλότερες δόσεις η καθαρτική του δράση είναι εμφανής και δεν βολεύει πριν τον ύπνο. Το μηλικό μαγνήσιο τείνει προς την ενεργοποίηση και ταιριάζει καλύτερα στο πρωί, γι' αυτό συνήθως επιλέγεται για τη μυϊκή κόπωση παρά για το βράδυ. Το ταυρικό μαγνήσιο είναι ήπιο και εμφανίζεται σε συνδυαστικές φόρμουλες, ενώ το οξείδιο του μαγνησίου, παρότι φθηνό και με υψηλή περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο ανά γραμμάριο, έχει τη χαμηλότερη απορρόφηση από τις κοινές μορφές και δεν είναι η επιλογή για αυτή τη χρήση.

Οι συνδυασμοί που έχουν νόημα

Ο συχνότερος και πιο τεκμηριωμένος συνδυασμός είναι το μαγνήσιο με βιταμίνη B6, η οποία συμβάλλει και αυτή στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη μείωση της κόπωσης. Πολλές ευρωπαϊκές φόρμουλες τα συνδυάζουν για αυτόν ακριβώς τον λόγο. Το σύμπλεγμα βιταμινών Β συναντάται σε σκευάσματα που στοχεύουν στην ενέργεια και στην κόπωση, και ταιριάζει καλύτερα σε πρωινή λήψη. Η μελατονίνη, όπως ειπώθηκε, είναι το συστατικό με τον εγκεκριμένο ισχυρισμό για τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί, και οι φόρμουλες μαγνησίου με μελατονίνη απευθύνονται σε αυτή τη συγκεκριμένη ανάγκη. Τέλος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D3 εμφανίζονται σε ευρύτερες φόρμουλες υποστήριξης, χωρίς να σχετίζονται άμεσα με το στρες.

Δόση, ώρα λήψης και ετικέτα

Η μόνη τιμή που επιτρέπει σύγκριση δύο προϊόντων είναι το στοιχειακό μαγνήσιο, δηλαδή η καθαρή ποσότητα μαγνησίου ανά δόση. Ένα σκεύασμα που γράφει «1000 mg δισγλυκινικό μαγνήσιο» μπορεί να αποδίδει περίπου 140 mg στοιχειακού μαγνησίου, επειδή το υπόλοιπο βάρος ανήκει στη γλυκίνη. Η Ποσότητα Αναφοράς στην ΕΕ είναι 375 mg στοιχειακού μαγνησίου ημερησίως από όλες τις πηγές μαζί, ενώ για τα συμπληρώματα με εύκολα διασπώμενα άλατα το ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης έχει οριστεί στα 250 mg στοιχειακού μαγνησίου την ημέρα, επιπλέον της διατροφής.

Στην πράξη, η ημερήσια ποσότητα απορροφάται καλύτερα όταν μοιράζεται σε δύο λήψεις αντί για μία μεγάλη δόση, και η λήψη μαζί με φαγητό βελτιώνει την ανοχή από το στομάχι. Αν ο στόχος είναι η βραδινή χαλάρωση, μια λήψη περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο είναι η συνηθέστερη πρακτική. Πρόσεξε επίσης σε πόσα δισκία υπολογίζεται η αναγραφόμενη περιεκτικότητα, γιατί αρκετά προϊόντα δηλώνουν τιμές ανά δύο ή τρία δισκία και η πραγματική δόση ανά δισκίο είναι πολύ μικρότερη από όσο φαίνεται στη συσκευασία.

Πόσο γρήγορα θα δεις διαφορά

Το μαγνήσιο δεν λειτουργεί σαν χάπι που πιάνει σε μισή ώρα. Η αναπλήρωση των αποθεμάτων είναι διαδικασία εβδομάδων, και η λογική αξιολόγηση γίνεται μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες σταθερής λήψης, όχι μετά από τρεις μέρες. Αν σε αυτό το διάστημα δεν αλλάξει τίποτα, το πιθανότερο δεν είναι ότι χρειάζεσαι μεγαλύτερη δόση, αλλά ότι το ζητούμενο βρίσκεται αλλού: στις ώρες ύπνου, στην κατανάλωση καφεΐνης μέσα στην ημέρα, στην έκθεση σε φως το πρωί ή σε κάτι που χρειάζεται εκτίμηση από γιατρό. Η επίμονη αϋπνία και η παρατεταμένη έντονη κόπωση δεν είναι ζητήματα που λύνει ένα συμπλήρωμα.

Τι πρέπει να προσέξεις

Η συνηθέστερη ανεπιθύμητη ενέργεια στις υψηλές δόσεις είναι η χαλάρωση των κενώσεων, και εμφανίζεται πιο εύκολα με το οξείδιο και το κιτρικό παρά με το δισγλυκινικό. Το μαγνήσιο μειώνει επίσης την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, όπως τα αντιβιοτικά της κατηγορίας των τετρακυκλινών και των κινολονών, τα διφωσφονικά και ορισμένα φάρμακα του θυρεοειδούς, γι' αυτό συνιστάται απόσταση τουλάχιστον δύο έως τεσσάρων ωρών. Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου χωρίς ιατρική οδηγία. Αν λαμβάνεις αγωγή για το άγχος, τη διάθεση ή τον ύπνο, ενημέρωσε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου πριν προσθέσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πώς επιλέγεις στην πράξη

Αν το ζητούμενο είναι η ένταση και το βράδυ, ξεκίνα από ένα δισγλυκινικό μαγνήσιο με καθαρά δηλωμένη περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο, ενδεχομένως σε συνδυασμό με βιταμίνη B6, και δώσε του τουλάχιστον έναν μήνα. Αν η δυσκολία είναι συγκεκριμένα στο να αποκοιμηθείς, μια φόρμουλα που περιέχει και μελατονίνη απαντά πιο άμεσα σε αυτή την ανάγκη. Αν το πρόβλημα είναι κυρίως κόπωση μέσα στην ημέρα, κοίτα προς το μηλικό μαγνήσιο ή προς μια φόρμουλα με σύμπλεγμα Β σε πρωινή λήψη. Και αν έχεις ευαίσθητο πεπτικό, απόφυγε το οξείδιο.

Δες όλες τις διαθέσιμες μορφές στην κατηγορία Μαγνήσιο του Hellas Pharmacy, με φίλτρα ανά ανάγκη και διατροφική προτίμηση. Αν προπονείσαι και σε απασχολεί περισσότερο η αποκατάσταση των μυών, δες τον οδηγό μας για το μαγνήσιο και τη μυϊκή αποκατάσταση.

Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης δίαιτας και ενός υγιεινού τρόπου ζωής και δεν προορίζονται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ανθρώπινης νόσου. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.